임상심리사, 심리학과, 상담사 등 대비 심리학개론 핵심 요약 정리 24. 스트레스와 건강2

24. 스트레스와 건강2

1. 스트레스 관련 성격 및 사회적 요인
1) 심리적 강인성(psychological hardiness)
- 스트레스에 잘 견디는 성격
- 심리적 강인성의 특징
① 통제(control): 자신의 행위가 상황에 직접 영향을 미칠 수 있다고 생각하는 것
② 몰입감(commitment): 뚜렷한 가치관과 목표의식을 가지고 일에 몰두
③ 도전(challenge): 문제를 회피하기보다 맞부딪혀 해결해 나가는 데서 희열을 느끼는 것

 

(2) 낙관주의와 비관주의
▶ 비관주의자
- 빠진 것에 주목하면서 보다 부정적인 측면을 택하는 것
- 미래에 대한 일반적인 부정적 기대
- 자신에게 나쁜 일이 일어날 것이라고 믿고 기대하는 것

 

▷ 낙관주의자
- 이용가능 한 것에 주목하면서 긍정적 입장을 취하는 것
- 미래에 대한 일반적인 긍정적 기대
- 자신에게 좋은 일이 일어날 것이라고 믿고 기대하는 것

 

- 낙관주의자들이 스트레스를 더 적게 느끼고 관련 신체질환이 적음
▸문제에 봉착했을 때 문제에 대한 불평보다 문제 해결에 에너지를 더 집중하기 때문
- 비관주의자와 스트레스
▸문제에 직면했을 때 회피하려는 경향이 높았고 분노와 짜증, 두려움, 불안과 같은 부정적인
정서를 강하게 느낌

 

3) 통제의 소재
- 내적 통제 소재(internal locus of control): 자기의 삶은 자기가 통제할 수 있다고 보는 것
- 외적 통제 소재(external locus of control): 자기의 노력은 소용이 없고 운이나 우연이 자신의
삶을 지배한다고 믿음
▨ 내적 통제 소재를 지닌 사람들보다 외적 통제 소재를 지닌 사람들이 스트레스를 더 크게 느낌

 

4) 성격요인
(1) 스트레스를 유발하는 “A유형 성격” (Fredman & Rosenman)
- 경쟁심 : 어떤 상황에서든 무조건 이기려 든다.
- 언어적 공격 : 말이 빠르고, 대화 중 핵심 단어를 지나치게 강조한다.
- 정력적임
* 자신을 극한 상황으로 몰아붙이는 경향이 있다.
* 동시에 여러 과제를 수행하고 일정을 너무 빡빡하게 잡아놓는다.
* 과제를 수행한 후 휴식 없이 바로 다음 과제를 수행한다.

- 이완의 어려움 : 휴가 중이더라도 생산적인 일을 하지 못하고 있다는 사실에 죄책감을 느낀다.
- 시간개념 : 엄격한 일정을 유지하고 시간낭비를 증오한다.
- 분노감 : 어떤 사건이나 대상에 대해 쉽게 화를 내고 발끈하는 경향이 있다.
- 적대감 : 타인은 분노의 표적이며, 타인을 적대시한다.
▸A유형 성격은 관상동맥 심장질환 발병과 높은 상관이 있음.

 

(2) B 유형 성격: 여유, 느긋, 편안, 차분, 인내심이 많은 특성

 

(3) C유형 성격
- 과도한 인내, 지나친 유화와 협력, 억압에 의한 극복 등 정서를 통제하는 억제적 양식이 특징
- 자기주장이 약함, 자신의 요구보다 타인의 기대를 만족시키기 위해 노력함
- 정서적 충격으로 당황하면 감정을 드러내기보다 체념적, 절망적 반응을 보임
- 우울과 불안, 무기력에 빠지기 쉬움

 

5) 사회적지지
- 타인과의 상호작용을 통하여 얻게 되는 도움과 지원인 사회적 지지는 스트레스의 부정적
효과를 완충하는 작용
- 사회적 지지의 이익은 단순히 서로 손을 마주 잡거나 다른 형태의 신체적 접촉을 통해서 얻을
수 있음
- 모든 관계가 다 스트레스 완화를 가져다주는 것은 아님. 갈등과 비판으로 가득 찬 관계는
스트레스를 증가시킴
- 사회적 지지의 지각(주관적)은 실질적인 지지(객관적)와 무관.
- 고립된 사람들의 사망률이 튼튼한 사회적 결속을 유지하고 있는 사람들에 비해 2배 이상 높음.
- 사회적 지지는 우울증에 대해서도 완충제의 기능을 제공

 

6) 스트레스 대처 방식
- 스트레스에 대한 2차적 평가
* 스트레스에 대한 1차적 평가 후 스트레스 상황을 어떻게 다룰 것인가에 대한 스트레스
대처방식을 결정하게 됨

 

① 문제중심적 대처
- 스트레스를 유발하는 사람이나 환경 자체를 바꾸기 위해 노력
- 스트레스의 근본 원인에 영향을 미치고자 노력하는 것
- 문제해결을 목적으로 의사결정, 스트레스 상황을 변화시키고자 적극적으로 노력하고 다양한
해결책을 만들어 계획적으로 문제해결 행동을 실천함
② 정서중심적 대처
- 스트레스자극으로 인해 유발되는 고통, 당황스러움, 두려움, 불안, 우울, 좌절 등의 부정적
정서나 정서적인 위협을 조절하고 통제하려는 노력
- 정서적 고통을 줄이고 완화하려는 노력으로 문제에 대한 부정과 회피로 나타남
- 스트레스의 원인이 통제불가능한 것일 때 현실적이고 적응적인 대처방식임

 

2. 스트레스 관리
- 스트레스관리(stress management): 스트레스로 인하여 야기되는 긴장, 불안, 분노 두려움 등을
감소하기 위해 다양한 전략을 사용하는 것

 

1) 사고의 변화
- 매일의 일상이 스트레스로 작용하는가의 여부는 우리가 그 상황을 어떻게 생각하는가에
달려있음
- 스트레스를 줄이기 위위해서 스트레스를 해석하는 시각을 바꾸는 것

 

(1) 스트레스를 받아들이기
- 스트레스를 피하려는 마음은 현재 상황을 있는 그대로 보기 어렵게 함
- 자신이 스트레스 상태에 있다는 점을 인정하고 받아들일 때 극복을 위한 연습의 기회와 강해질
수 있는 계기가 마련됨

 

(2) 긍정적인 자아개념
- 스트레스 환경 자체에 달려있기 보다 자신을 어떻게 보고있고, 환경과 어떤 관계를 맺고 있다고
생각하느냐에 따라 스트레스가 결정됨.
- 똑같은 상황에 처해도 자아개념이 부정적인 사람은 훨씬 더 스트레스를 경험함

 

(3) 생각하는 방식 바꾸기
- 사고의 전환: 같은 상황을 보고도 개개인의 반응은 다를 수 있음. 사건 자체보다 그 사건을
어떻게 해석하는가에 따라서 느껴지는 감정이 다르다.
- 우울한 감정과 분노에서 벗어나기 위해서 그런 감정을 일으키는 원인이 되는 생각들을
찾아내야 함.
* 그러한 생각은 너무 빨리 스쳐지나가는 것이어서 자동적 사고라고도 부르고 별로 도움이 되지
않는다는 뜻에서 역기능적 사고자로도 함.
- 생각을 정리하기 위한 질문들
• 나는 인과관계를 가정하는 데 실수를 하고 있는 것은 아닌가?
• 생각을 사실과 혼동하고 있는 것은 아닌가?
• 상황을 충분히 알고 걱정하는가?
• 나는 흑백논리로 생각하고 있는 것은 아닌가?
• 내 정보의 근원이 무엇인가?

 

2) 행동의 변화
▶ 정서중심적 대처
(1) 이완반응
- 이완상태가 되면 맥박수가 줄어들고 호흡이 느려지면서 생각이 맑아지고 고요해지며 여러 가지
좋지 않은 생각에서 멀어지고, 감정이 순화되면서 생각 자체가 한 곳으로 집중됨
- 걱정과 근심거리가 전보다 작아지고 현실적으로 됨으로써 문제를 해결할 수 있다는 자신감이
생기게 됨

 

(2) 호흡법
- 코로 숨을 들이마시면서 천천히 넷까지 센다.
- 아랫배 근육에 힘을 주면서 폐에 공기가 가득차도록 윗배를 부풀린다.
- 숨을 멈추고 넷까지 센다.
- 숨을 천천히 내쉬면서 넷까지 센다.
- 폐에서 공기가 다 빠져나가도록 깊이 내쉰다.
- 현기증이 나거나 어지러움증을 느끼면 잠시 중단한다.

 

▶ 문제중심적 대처
(1) 자기주장 훈련하기
- 자기주장은 자신의 의견과 감정, 욕구를 명확하게 표현하지만 결코 상대방의 감정을 해치거나
남을 비난하지 않는 효과적인 대화법
- 중요한 결정에 자신의 의견을 반영할 수 있고 서로의 감정을 해치지 않으면서 자신이 원하는
것을 얻을 수 있어서 원활한 의사소통의 성과와 높은 만족감을 얻을 수 있을 것

 

(2) 운동하기
- 운동을 통해 스트레스로부터 오는 변화에 능동적으로 대처할 수 있게 됨
- 운동하면 체내의 여러 스트레스 화학물질이 타버림.
- 적당한 운동은 체내에 엔돌핀을 나오게 하는데 이는 자연 신경안정제로서 몸과 마음을
이완시켜줌