코로나19가 장기화되면서 집에서 있는 시간이 늘고 있습니다. 체중은 늘어나고 체력과 면역력 떨어져 걱정이실텐데요. 별다른 도구없이도 집에서도 가볍게 맨손운동을 하면서 건강을 지킬 수 있는 방법이 있습니다. 바로 집에서 즐기는 ‘홈트레이닝’입니다.
오늘은 집에서 할 수 있는 '슬기로운 홈트레이닝’ 방법을 몇 가지 소개해드릴게요. 함께 가볼까요?
홈트레이닝이란 무엇일까요?
‘홈트’는 ‘홈트레이닝’의 줄임말로 집에서 간단하게 할 수 있는 운동을 이야기합니다.
홈트에 가장 큰 장점은 내가 원하는 시간대에 건강 상태에 맞는 운동할 수 있다는 것인데요.
별다른 비용이 들지 않아 초보자들도 부담 없이 도전해볼 수 있답니다
아무것도 필요없다!
집에서 쉽고 간단하게 할 수 있는 맨손운동
하체운동 대표주자 ‘스쿼트’ & '런지'
스쿼트는 하체 운동 중 가장 유명한 운동이 아닐까 싶습니다. 그만큼 많은 분들이 해봤고, 효과까지 입증된 운동이죠. 스쿼트를 할 때는 무엇보다 올바른 자세가 가장 중요합니다.
◈ 스쿼트 방법: 다리를 어깨만큼 벌리고 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉으면 됩니다.
★여기서 잠깐! 이때 허리가 굽어지지 않고, 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의해야 합니다. 올바르지 않은 자세로 운동할 경우 무릎과 허리가 다칠 수 있으니 자세에 신경 쓰면서 운동해 주세요
런지는 두 다리의 거리, 각도에 따라 다양한 부위를 자극할 수 있으며 무엇보다 상체가 비교적 자유로워 다른 상체 운동과 함께 병행할 수 있어 더욱 효과적인 운동이랍니다.
◈ 런지 방법: 다리를 엉덩이 넓이로 벌린 뒤, 오른쪽 다리를 뻗어 한 걸음 나아가며 두 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 엉덩이를 낮춰주세요! 숙이고 들어 올리는 자세를 30초 동안 지속하면 끝!
★여기서 잠깐! 정확하게 자세를 취하지 않으면 무릎 통증을 유발할 수 있으니, 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 유의해 주세요!
체지방 감소 효과 UP! 암워킹
다음으로 암 워킹입니다. 암 워킹은 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 효과적인 운동으로 체지방을 줄이는 데 효과가 매우 좋은 운동이랍니다.
◈ 암워킹 방법
① 다리를 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 선 상태에서 시작합니다.
② 팔로 걷는다는 느낌으로 한 손씩 바닥을 짚어가며 이동해 주세요!
③ 어깨와 몸통이 수평이 될 때까지 최대한 이동한 뒤, 뒤로 한 손씩 이동하면 끝!
★여기서 잠깐! 체중이 많이 나가는 경우, 운동할 때 몸에 무리가 가지 않도록 조심해야 하는데요. 특히, 지나치게 팔을 앞으로 뻗으면 자칫 무리가 갈 수 있으니 처음부터 너무 과하게 하기보다는 조금씩 연습해서 운동량을 늘려주세요!
폼롤러를 이용해 뭉친 근육을 풀어보자헬스장 부럽지 않다! ‘소도구 운동’
이번엔 헬스장 기구만큼이나 효과를 톡톡히 볼 수 있는 소도구를 이용한 홈트를 소개해드릴게요. 먼저, 폼롤러를 활용한 홈트레이닝입니다. 폼롤러는 어깨와 등, 허리의 뭉친 근육을 풀어주어 통증을 완화시켜 주는데 탁월한 운동인데요.
이 외에도 노폐물 배출과 혈액 순환에도 효과가 좋다고 합니다! 하지만, 폼롤러를 장기간 사용하거나 너무 큰 폼롤러를 사용할 경우 관절의 무리가 갈 수 있으니 주의해 주세요.
짐볼을 이용한 전신운동! 근력, 스트레칭, 균형감까지~
다음으로 짐볼입니다. 짐볼은 다양한 효과가 있지만 특히 근력, 스트레칭, 균형감각까지 키울 수 있는 도구입니다. 짐볼을 활용해 운동 시 몸이 균형을 잡기 위해 여러 근육을 사용하기 때문에 전신 운동의 효과를 볼 수 있답니다.
짐볼의 가장 큰 장점! 바로 고관절에 무리를 주지 않고 허리 운동을 할 수 있다는 점입니다. 나이에 상관없이 누구나 도전하기 좋은 운동이니 가족과 함께 홈트 타임을 가져보세요!
★이것만은 지켜주세요★
홈트 시 주의사항!
1. 미끄러짐을 조심하세요
운동을 하다가 손이나 발에 땀이 흐르면 바닥에 미끄러지기가 쉽습니다.
이때 자칫 잘못하면 크게 다칠 수도 있는데요.
미끄러짐을 방지하기 위해 바닥에 요가 매트를 깔거나
마른 수건으로 땀을 닦아가며 운동해서 부상을 예방해 주세요!
2. 정확한 자세를 유지하세요
동작을 할 때
거울이나 큰 유리창에 비친 자신의 모습을 보면서 자세를 잡아보세요.
정확한 자세를 취하지 않을 경우,
운동 효과가 떨어질 뿐만 아니라 부상의 위험이 있습니다.
3. 자신이 할 수 있는 만큼만, 꾸준히 하세요!
운동의 적절한 양은 개인마다 모두 다릅니다.
무리하여 많은 양의 운동을 한다면, 다음 날 몸에 무리가 올 수 있습니다.
어쩌다 한 번씩보다는 조금씩 꾸준히 운동하는 게 더 좋다는 사실, 알고 계시죠?
자신이 할 수 있는 만큼만 하다가 적응이 되면 조금씩 운동량을 늘려주세요!
그러면 모두들 집에서도 홈트레이닝으로 건강을 지키세요!!
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