허리에 건강에 도움을 주는 간단하고 쉬운 운동 몇 가지를 소개드립니다.

최근 평균 키 증가 나 운동부족 등으로 20-30대 분들 사이에서도

허리디스크로 고생하시는 분들이 많은 것 같은데요.

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좋지 않은 자세나 습관으로 인해서

연령에 관계없이 허리디스크 라는 질환이

아주 흔한 질환이 된 것 같습니다

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또, 오랜시간 동안 앉거나 서서 일을 해야하는

직장인들이나, 무거운 물건을 자주 드는 등

허리에 무리가 많이 가는 일을 하셔야 하는

분들도 허리디스크에 쉽게 노출되어 있는데요.

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그래서 오늘은 미리 허리 근력을 강화하여

허리 디스크를 방지해보고자, 평소에 해볼 수 있는

허리에 좋은 운동에 대해서 알아보는 시간을

가져보려고 합니다!!  

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브릿지

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허리에 좋은 운동 첫번째는 브릿지 인데요.

허리 질환 예방을 위해서는 척추 주변 근육인

기립근 강화 운동을 해주시는 것이 무엇보다

중요하다는 사실!  

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기립근이 강화되면 허리는 물론이고,

전체적인 몸의 균형을 잡고 평소에 나타나는

요통을 감소시키는 데도 도움이 될 수 있다고 해요.

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브릿지를 하실 때는 처음에는 무리하지 마시고

점진적으로 횟수를 늘려가시는 게 몸에 

무리가 가지 않는 올바른 방법이랍니다~!!

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브릿지 순서

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1. 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔을 편다.

2. 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가

되도록 자세를 취해준다

3. 숨을 내쉬며 골반을 위로 들어올린다.

4. 엉덩이에 힘을 주고 1-2초 동안 정지

5. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다.

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이 동작을 10회정도 반복해주시면 됩니다.

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맥켄지 운동

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다음으로, 맥켄지 운동은 방송을 통해서도

허리에 좋은 운동으로 알려져 있는데요.

정말 간단한 동작만으로 따라해보실 수 있기 때문에

집에서 한번 시도해보시길 바래요~!!

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멕켄지 운동 순서

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1. 바닥에 배를 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗어 엎드린다.

2. 심호흡을 하면서 이마-턱-가슴-배꼽 순으로,

천천히 몸을 일으켜준다.

3. 몸을 일으킨 상태로 10초 정도 유지한 후,

다시 천천히 반대 순서로 내려간다.

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이 동작을 5회씩 천천히 반복해주시면 돼요.

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고양이 자세

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고양이 자세도 기립근 강화에 도움이 되는데요.

운동을 하는 모습이 마치 고양이의 모습과

닮았다고 해서 '고양이 자세'라고 불린다고 해요.

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고양이 자세 순서

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1. 기어가는 자세로 무릎과 손바닥을 바닥에 붙인다.

2. 두 손과 무릎을 각각 어깨너비로 벌린다.

3. 자세를 유지한 상태에서 숨을 들이마신 후,

내쉬면서 머리를 아래로 숙이는 동시에

복부를 등쪽으로 당겨 허리를 하늘로 끌어올린다.

(이 때, 시선은 배꼽을 향해야 합니다!)

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이 동작은 5-10초 정도 유지하면서

3-5회 정도 반복해주시면 됩니다.

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이 때, 한가지 주의할 점! 고양이 자세를 하실 때는

허리가 너무 아치가 되거나 엉덩이가 앞이나 뒤로

빠지지 않도록 해야 하니 이 점만 주의하셔서

동작을 해보시면 좋을 것 같습니다  
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슈퍼맨 자세

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슈퍼맨 자세는 슈퍼맨이 하늘로 날아오르는

동작과 비슷하게 보여서 붙여진 자세인데요.

정식 명칭은 '슈퍼맨 백 인스텐션'이라고 해요.

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슈퍼맨 자세도 상하체 코어 근육 및 기립근 강화에

효과적이라고 하는데요. 뿐만아니라, 엉덩이에도

힘이 많이 들어가기 때문에 힙업에도

아주 효과적인 자세라고 합니다  
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슈퍼맨 자세 순서

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1.엎드린 자세에서 시선을 바닥에 두고 

두 손과 두 발을 쭉 뻗어준다.

3. 호흡을 내뱉으며 슈퍼맨처럼 양팔과 양다리를

위로 최대한 들어올려 3-5초간 유지해준다.

3. 호흡을 들이쉬며 처음 자세로 돌아온다.

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이 동작을 5회씩 1세트로 5세트씩

반복해서 진행해주시면 됩니다.

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